Co můžete udělat pro své duševní zdraví, abyste se v roce 2015 cítili dobře?
Lidé si dávají různá předsevzetí do příštího roku, například, že začnou cvičit, nebo shodí nějaká kila dolů, ale redaktoři internetového serveru Medical News Today se podívali na nejnovější vědecké studie a dali dohromady několik rad, jak zlepšit své duševní zdraví. Zkuste se inspirovat také vy.
„Duševní zdraví je integrální součástí zdraví jako takového, jinými slovy není zdraví bez duševního zdraví,“ alespoň tak to vidí Světová zdravotnická organizace (WHO). Toto stanovisko podporují mnohé studie. Například ta, která byla publikována v roce 2012 v časopise British Medical Journal (BMJ), když zjistila, že jedinci se špatným duševním zdravím mají zvýšené riziko smrti na srdečně cévní nemoci a rakovinu. Další kanadská studie zveřejněná letos na kongresu ve Vancouveru našla spojitost duševních nemocí s vyšším rizikem onemocnění srdce a vzniku mrtvice.
Navíc se ukázalo, že špatné duševní zdraví je spojeno i s diskriminací, sociálním vyloučením, zvýšeným rizikem násilí a kriminality a nezdravým životním stylem.
Mohlo by vás zajímat
Co je vlastně ono „dobré duševní zdraví“?
„Stav pohody, při kterém jedinec realizuje své schopnosti, zvládá běžné životní nesnáze, může produktivně pracovat a je schopen být přínosem pro svou komunitu,“ říká WHO.
Britská Nadace pro duševní zdraví popisuje duševní zdraví také jako schopnost učit se, vytvářet dobré vzájemné vztahy s ostatními a umět se orientovat (tj. vyjadřovat, řídit a vnímat) v soustavě pozitivních a negativních emocí.
Podívejme se na cesty, které mohou vést ke zlepšení duševního zdraví každého z nás.
Jezte zdravě
Většina z nás bude asi souhlasit s tím, že zdravá, vybalancovaná dieta je prospěšná našemu tělesnému zdraví. Pomáhá snižovat váhu a chrání proti celé řadě nemocí, včetně nemocí srdce, cukrovky a rakoviny.
Některé diety jsou však prospěšné také pro duševní pohodu. „Váš mozek potřebuje mix živin k tomu, aby byl zdravý a fungoval správně, stejně tak jako ostatní orgány,“ uvádí zmíněná Nadace pro duševní zdraví.
Za jednu z nejzdravějších je považována středomořská dieta, která zahrnuje fazole, ořechy, cereálie, semínka a vůbec stravu rostlinného původu a ovoce. Obsahuje málo nasycených tuků, protože preferuje mírnou konzumaci ryb a jenom velmi malou spotřebu masa a sladkých jídel.
Ve studii v časopise European Journal of Clinical Nutrition se ukázalo, že středomořská dieta je dobrá nejenom na tělesné, ale i duševní zdraví. V jiné studii v časopise Annals of Internal Medicine v roce 2013 se zjistilo, že téměř 11 tisíc žen středního věku, které se držely středomořské diety nejen, že žilo déle, než kontrolní skupina, ale vykazovaly i lepší kognitivní (poznávací) funkce a duševní zdraví.
Letos v září byla publikována studie v BMJ Open, která říká, že pro duševní pohodu je dobré si dát pět porcí ovoce nebo zeleniny denně. Výzkumný tým vedený doktorem Saveriem Strangesem z jedné britské lékařské fakulty zjistil na vzorku 14 tisíc dospělých, že 35,5 procenta z nich jedlo pět a více porcí ovoce a zeleniny denně a bylo v lepší duševní pohodě v porovnání s 6,8 procenta těch účastníků studie, kteří denně snědli méně než jednu porci.
Na druhou stranu tu máme velký počet potravin a nápojů, které duševnímu zdraví neprospívají. „Jídla a nápoje, působící nejčastěji problémy, jsou ty, které obsahují cukr, umělá aditiva a kofein,“ míní Sam Challis, pracovník britské charitativní organizace Mind. Vysoká konzumace alkoholu zvyšuje riziko úzkosti a deprese, proto experti na duševní zdraví doporučují, aby lidé tuto konzumaci omezovali.
Pravidelně cvičte, nebo choďte na procházky
Ve zdravém těle – zdravý duch, říká se v Čechách již spousty let, ale populace se této zásady příliš nedrží.
Americký úřad pro zdraví (US Department of Health and Human Services) doporučuje dospělým, aby každý týden věnovali minimálně 150 minut cvičení (aerobiku) mírné intenzity a 75 minut rázného cvičení.
Pro zachování duševního zdraví však není nutné absolvovat dlouhé nudné hodiny nějakých speciálních sportovních programů. Nedávno zveřejnili vědci z michiganské univerzity zjištění, že skupinové procházky v přírodě podporují duševní pohodu. „Chůze je nenákladnou, málo rizikovou a dostupnou formou pohybu a je jasné, že kombinace přírody s účastí v turistické skupině, může být účinným a dosud nedostatečně využívaným ničitelem stresu,“ říká vedoucí studie docentka rodinného lékařství Sara Warber a dodává: „Naše zjištění naznačují, že něco tak jednoduchého jako je připojení se ke skupině, která pořádá výlety do přírody, může nejenom zlepšit denní pozitivní emoce, ale také přispět k nefarmakologickému zvládání tak vážných stavů jako je deprese.“
Sam Challis poznamenává, že výzkumníci z jeho charitativní organizace Mind také zjistili, že 9 z 10 jedinců, kteří se zapojili do „zelených“ pohybových aktivit – jako jsou procházky a zahradničení -vykazují zlepšenou náladu. Jiné studie ukázaly, že venkovní procházky mohou být tak účinné jako antidepresiva v léčbě lehké až středně těžké deprese a úzkosti.
„Zdržovat se neustále v uzavřených prostorách a preferovat usedlý životní styl mezi kanceláří a domácí pohovkou může mít neblahý řetězový efekt na duševní zdraví. Naopak být tělesně zdatný a dosahovat svých osobních cílů zvyšuje naši sebejistotu a sebehodnocení a pomáhá bojovat se stavy beznaděje, které se často dostavují, když se necítíme dobře,“ uvádí Challis.
Více spěte
Je obecně známo, že problémy se spánkem mohou narušit duševní pohodu. Studie z roku 2010, kterou provedli australští vědci z George Institute on Global Health, došla k závěru, že lidé, kteří spí v noci méně než pět hodin, mají vyšší riziko vzniku duševních chorob. „Problémy se spánkem, dokonce i když jsou jenom mírné, mohou poškodit vaši duševní pohodu a kvalitu života. Nedostatek spánku může učinit člověka náchylným ke vzniku dušeních onemocnění, ale je zde přitom mnoho různých možností, jak zvýšit šance na dobrý spánek,“ řekl Medical News Today Sam Challis.
Experti z Mayo Clinic doporučují chodit spát a vstávat ve stejný čas každý den, dokonce i o víkendu a o prázdninách, protože pravidelný rytmus bdělého stavu a spánku podporuje lepší noční spánek.
Rituály před spaním, jako je například teplá koupel nebo čtení knížek, mohou také přispět k lepšímu spánku, protože tyto rituály vlastně „řeknou“ našemu tělu, že je třeba se odebrat k odpočinku. „Obrazovky televize, počítačů či telefonů stimulují mozek, ztěžují mu relaxaci, takže nejlepší je všechny vypnout, což pomůže vypnout i vám,“ říká Challis a dodává, že je také důležité, v jakém prostředí spíme. Nejvhodnější je samozřejmě chladný, zatemněný a tichý pokoj. A opět – popíjení alkoholu, kofeinu a pojídání sladkostí narušuje strukturu spánku.
Zkroťte stres
Každý z nás je nějakým způsobem vystaven stresu – v práci, ve vztazích nebo kvůli finančním problémům. Asi nikdo nepochybuje o tom, že si stres vybírá svou daň na duševním zdraví.
Letos vědci kalifornské univerzity zveřejnili zjištění, že stres může zvýšit náchylnost mozku ke vzniku duševních nemocí. Ale opět tu je několik cest jak je možné stres potlačit nebo zvládat tak, abychom si udrželi svou duševní pohodu. Několik studií prokázalo, že efekt na snížení stresu má jóga a určité druhy meditací. Například v roce 2008 byla publikována studie PLOS ONE, která tvrdí, že tyto aktivity dostanou organismus do stavu, kdy dokáže změnit odpověď genů na stres. A nejnovější studie zjistila, že jóga může snížit riziko úzkosti a deprese u nastávajících maminek.
Zůstat pozitivní i v obtížné době – i to může snížit stres. Studie z roku 2012, zveřejněná v časopise Psychological Science, zjistila, že smích během stresujícího období může snížit nežádoucí reakci organismu na stres a to dokonce nezávisle na tom, zda se dotyčný cítí šťastný, či nikoliv.
Osvojení si změn v životním stylu, které jsme tu již uváděli – jako je zdravá dieta, pravidelný pohyb a kvalitní spánek – také pomáhají v boji se stresem. Je možné využít i další techniky jako je sepsání seznamu, na němž si utřídíme priority, pravidelné přestávky a pěstování asertivity. Zvláštní pozornost je třeba věnovat vztahům v zaměstnání a vytvářet sítě spřízněných duší v práci i mimo ní.
Pracujte, s lidmi nebo alespoň na zahrádce
Ačkoliv zaměstnání nás může stresovat, nezaměstnanost může mít na duševní zdraví velmi škodlivý vliv. “Mít placené zaměstnání je obecně považováno za dobrou věc. Nabízí víc, než jenom způsob, jak si vydělávat na živobytí, totiž identitu, kontakty a přátelství s ostatními lidmi a způsob, jak dát životu určitý řád a příležitost plnit cíle a přispívat. A dokonce, i když někdo vyžije bez placené práce (například žije ze sociálních dávek), touto svoji nezaměstnaností si zhorčuje tělesné i duševní zdraví.
Proto doporučuje Nadace duševního zdraví pracovat třeba dobrovolně, nebo provozovat nějaký koníček.
„Péče o druhé je často důležitou součástí uchování vztahů s blízkými lidmi. Soustředit se na koníčky jako je zahradničení nebo alespoň luštění křížovek zase pomáhá na chvíli zapomenout na starosti a zlepšit si náladu. Je dobré mít zájmy, v nichž nevystupujete jako maminka, tatínek, partner nebo zaměstnanec, ale jste v nich jen sami sebou,“ doporučují odborníci z nadace.
Samozřejmě, že jinak je prospěšné vstupovat do interakcí s přáteli a rodinou. „Lidé jsou přirozeně společenské bytosti a většina z nás potřebuje „odměňující“ sociální kontakt a vztahy. Být přátelský a v kontaktu s lidmi přináší uspokojení a může významně zlepšit duševní pohodu,“ míní Challis.
Stanovte si realistické cíle
Nejdůležitější věcí na závěr, kterou bychom rádi podtrhli je, že je přímo nebezpečné klást si s Novým rokem nerealistické cíle. Mohly by nás stresovat a tak bychom namísto zlepšení duševního zdraví, dosáhli opaku. A také – ale to asi všichni známe, pokud jsme se někdy pokoušeli hubnout – nerealistické cíle mohou skončit selháním a selhání hodně špatnou náladou, nebo dokonce úzkostí a depresí.
Sam Challis proto doporučuje:
* Stanovit si cíle ne až v Novém roce, ale předem (máte nyní ideální možnost, promyslet je po zbývající sváteční dny).
* Mluvte o nich s přáteli, rodinou, kolegy v práci, třeba vám mohou být nějak nápomocni.
* Týdně si vyhodnoťte, jak daleko jste se dostali, to vám pomůže v udržení motivace.
* Když dosáhnete určitého cíle, oslavte to a odměňte se.
* Když uděláte malou chybu, třeba jeden den vynecháte svou dietu, berte to jako drobnou překážku a soustřeďte se na další den.
* Všechny změny vyžadují čas a třebaže se vám to všechno bude zdát těžké, nevzdávejte se!
A nakonec, změnit svůj život nemusíte jenom s příchodem Nového roku, začít zlepšovat své zdraví můžete kdykoliv. Ale Nový rok je dobrou příležitostí, protože máme možnost zastavit se, naplánovat konkrétní kroky, stanovit si realistické cíle a uvést změny do pohybu. Tak hodně štěstí!
-cik-
Tomáš Cikrt
