Alkohol sice pomůže usnout, spánek ale zhorší

Sklenička před spaním patřím k častým způsobům sebemedikace, ať už po náročném dni či s cílem zajistit si spánek. Ačkoliv vlastnímu usnutí dokáže alkohol napomoci, kvalitu spánku ovlivňuje negativně hned na několika úrovních, a to i pro toho, s kým daný člověk sdílí lože. K dosažení kvalitnější spánku je tak vhodnější zvolit jiné způsoby, jako jsou pravidelná „usínací rutina“, fyzická aktivita či omezení příjmu kofeinu během předcházejícího odpoledne. Na téma upozornil magazín The Conversation.

Navzdory tomu, že vliv alkoholu na kvalitu spánku se zkoumá takřka sto let, jedny z prvních zaznamenaných vědeckých experimentů se datují do roku 1939, kdy vyšla publikace Sleep and Wakenfulnes (Spánek a nespavost) od Nathaniela Kleitmana, stále je toto téma opředené celou škálou mýtů. Podle jedné z nejrozšířenějších pověr sklenička alkoholu před spaním pomáhá, a tedy alkohol je v tomto ohledu prospěšný.

Skutečnost je však o něco komplikovanější, jak mimo jiné ukazuje článek publikovaný v magazínu The Conversation, jehož autorkami jsou Emma Sweeneyová, která se na britské Nottingham Trent University věnuje sportovním studiím, a Fran Pilkington-Cheneyová, specializující se na psychologii spánku a působící tamtéž. Společně ukazují, že zažitá představa o prospěšnosti konzumace alkoholu před spaním má ve skutečnosti spíše zdravotní rizika než přínosy. „I když se to může zdát prospěšné, užívání alkoholu před spaním se nedoporučuje. Není to jen kvůli negativním účinkům alkoholu na zdraví, ale také proto, že alkohol narušuje spánek později v průběhu noci,“ vysvětlují vědkyně.

Sice se vám usne lépe, ale…

To, že alkohol pomáhá usnout, opravdu platí, byť je třeba dodat hned několik doplňujících informací. Tou první je, že pro dosáhnutí výraznějšího sedativního účinku alkoholu je třeba zkonzumovat poměrně velkou dávku, přesněji tři až šest skleniček vína s ohledem na vlastnosti jedince během tří hodin před předpokládaným ulehnutím. Potvrzuje to mimo jiné nová meta-analýza publikovaná v žurnálu Sleep Medicine Reviews. Jinými slovy, aby člověk dosáhl požadovaného výraznějšího sedativního účinku alkoholu, potřebuje vypít zhruba láhev až dvě vína před spaním, což však má na spánek i další, ne zrovna pozitivní dopady.

Alkohol totiž (i na základě této meta-analýzy) prokazatelně ovlivňuje kvalitu spánku, včetně jeho délky i následného probouzení. „Alkohol oddaluje nástup první epizody REM spánku a také snižuje celkové množství REM spánku během noci. Může také způsobit, že se během noci budete častěji probouzet nebo váš spánek v další části noci bude lehčí. To je důležité, protože REM spánek – někdy nazývaný jako „spánek snů“ – je podstatný pro paměť a regulaci emocí,“ vysvětlují vědkyně s tím, že tento negativní efekt spánku byl pozorován i po konzumaci poměrně nízkých dávek, třeba po jednom půllitru piva či dvou deci vína, během posledních tří hodin před spaním. „Narušení spánku pak může vést k tomu, že se následující den budete cítit unavenější. Narušení REM spánku také může vést k narušení zpracování vzpomínek, zhoršení kognitivních funkcí a také schopnosti regulace emocí,“ dodávají autorky.

Zmiňovaná nová meta-analýza také upozorňuje na to, že ačkoliv je alkohol vnímaný a běžně používaný jako způsob sebemedikace při obtížích se spánkem, negativní dopady v tomto ohledu zásadně převyšují možný přínos: „Jakýkoliv možný přínos alkoholu jako „volně dostupné“ pomoci při usnutí je velmi pravděpodobně převážen výraznějším narušením REM fáze spánku později.“

Mohlo by vás zajímat

Hradecká lékařská fakulta nabídne nový předmět Zdravotnická záchranná služba

Negativní dopady hned na několika úrovních

Navíc alkohol negativně působí také na další faktory ovlivňující to, jak dobře se nakonec vyspíme. Krátce po konzumaci alkoholu skutečně dochází k pocitům ospalosti, nicméně jakmile je v průběhu času alkohol metabolizován, tělo se snaží tento efekt pomyslně vyrovnat. Výsledkem je právě horší kvalita následného spánku. Alkohol navíc narušuje cirkadiální rytmy, tedy to, jak vnímáme čas vhodný ke spánku a bdění.

„Alkohol také uvolňuje svaly dýchacích cest, což může zhoršit chrápání, a tak potenciálně narušit i spánek partnera či partnerky. Nakonec kvůli diuretickému účinku alkoholu můžete během noci potřebovat více návštěv toalety, a to se opět může negativně projevit na kvalitě spánku,“ vyjmenovávají vědkyně. Nicméně je zde i poněkud nadějnější sdělení, a to sice, že tyto negativní účinky alkoholu na spánek přetrvávají obvykle krátce. „Dobrou zprávou pro ty, kteří si občas dají skleničku před spaním, je to, že mnoho negativních účinků alkoholu na spánek má relativně krátké trvání a lze je zvrátit tím, že se alkoholu budete zcela vyhýbat nebo omezíte jeho příjem. I když u lidí, kteří pijí častěji a ve vyšších dávkách, může trvat déle, než se jejich spánek a cirkadiální rytmy vrátí k normálu, vysazení alkoholu jim může pomoci,“ doporučují expertky.

Dobrému spánku prospívá rutina

Lepší a zdravější volbou, než před spaním konzumovat alkohol, je dodržování několika zásad pro lepší spánkovou hygienu. K nim mimo jiné patří udržovat si spánkovou rutinu, tedy v ideálním případě usínat a probouzet se v podobnou dobu, mít klidné prostředí pro spánek v podobě chladnější, tiché a tmavé místnosti, a také si vytvořit vlastní spánkové „rituály“ před usnutím, což může mimo jiné být čtení, koupel či jiné způsoby relaxace.

Pozitivní vliv má také přiměřená fyzická aktivita během dne, protože pak přináší pocit příjemné únavy. K dalším smysluplným opatřením patří i omezení příjmu kofeinu v druhé části dne, aby nedocházelo k narušování spánku. „Kofein je stimulant a jeho účinky mohou přetrvávat mnoho hodin, přičemž polovina z přijatého množství zůstává v našem těle v průměru čtyři až šest hodin po konzumaci,“ vysvětlují vědkyně.